Koffiedrinken zonder slaapproblemen: tot zo laat kan het
De werking van cafeïne
"Het drinken van koffie, en dus cafeïne, werkt stimulerend en blokkeert de werking van adenosine. Dat is een stofje waar je slaperig van wordt. Door die blokkering voel je je alerter en kun je scherper denken en vaak ook beter concentreren", legt Van Der Kruk uit.
Het effect van cafeïne kan verschillen per persoon. "Als je vaak koffie drinkt kun je er ook beter tegen." Los van gewenning lijkt er een verschil te zijn tussen mannen en vrouwen bij het afbreken van cafeïne. "Er zijn aanwijzingen dat vrouwen cafeïne gemiddeld iets langzamer kunnen afbreken. Dat verschil lijkt voornamelijk samen te hangen met hormonale factoren, bijvoorbeeld het gebruik van anticonceptie, of tijdens een zwangerschap.
Te veel cafeïne is ook niet goed. "Je kunt beter niet meer dan vijf kopjes koffie per dag drinken. Door het Voedingscentrum wordt er zelfs een maximum van 400 mg cafeïne per dag geadviseerd." Eén kop koffie van 125 ml zou volgens het Voedingscentrum ongeveer 60 milligram cafeïne bevatten. Maar buiten cafeïne uit koffie krijg je – vaak ongemerkt – nog meer cafeïne binnen via andere drankjes. Zo bevatten niet alleen veel theesoorten cafeïne, maar ook cola en chocolademelk dragen bij aan je cafeïne-inname.
"Als je over deze grens gaat kun je klachten ervaren. Denk aan hoofdpijn, rusteloosheid en een te hoge hartslag. Ook is het advies om niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer binnen te krijgen."
Gezondheidsvoordelen
Toch brengt koffie drinken ook gezondheidsvoordelen met zich mee. Hierover zegt Van der Kruk: "Koffie kan echt goed zijn voor de gezondheid", mits je het met mate drinkt natuurlijk. "Het drinken van twee tot vier koppen koffie per dag hangt samen met een verlaagd risico van tien procent op hart- en vaatziektes, maar ook op beroertes. Dit komt door bepaalde antioxidanten die in koffie zitten." Let wel, dit komt niet door de cafeïne in de koffie, wat dit effect wordt ook gezien bij cafeïnevrije koffie.
Koffie kan geen kwaad – en een verslaving bestaat niet: 'Hardnekkig misverstand'
Het beste koffiemoment
Maar op welke momenten van de dag kun je nu beter wel of juist geen koffie drinken? Wat je ochtendkoffie betreft hoef je je geen zorgen te maken. Het kan namelijk geen kwaad om de dag meteen te beginnen met een kop koffie. "Of je het nou op de vroege ochtend drinkt, of wat later in de ochtend, dat maakt allemaal niet uit. Tenzij je merkt dat het bijvoorbeeld verkeerd op de maag valt, dan kun je er wel op letten."
Belangrijker is volgens haar dat de cafeïne de slaapkwaliteit niet in de weg moet zitten. "Het beste is om niet te dicht op het slapengaan nog koffie te drinken. Gemiddeld zit na 4 tot 6 uur nog de helft van de cafeïne in je bloed. Pas na ongeveer 8 tot 12 uur is het grootste deel van de cafeïne uit het bloed verdwenen. Het exacte tijdstip waarop je geen koffie meer zou moeten drinken is dus afhankelijk van hoe laat je naar bed gaat, maar ook hoe gevoelig je reageert op cafeïne."
Cafeïne wordt volgens Van der Kruk ook wel eens gebruikt bij sport. "Bij topsport kan het moment van inname invloed hebben op de sportprestatie. Stel je loopt marathons, kan het een positief effect hebben om net voor de sportprestatie een kop espresso te drinken. Daarom zit er in veel sportsupplementen ook cafeïne."
Van der Kruk benadrukt dat het juiste moment en de hoeveelheid evengoed voor iedereen verschillend kan zijn. "Kijk vooral naar je eigen situatie. Hoeveel koffie drink je en hoe reageer je daar zelf op?" Ze legt uit dat het voor sommige mensen geen probleem kan zijn om na het avondeten nog koffie te drinken, maar dat echt per persoon kan verschillen. Bij slaapproblemen is het goed om naar je koffie-inname te kijken.
Haar advies: "Als je niet wil dat het je slaap verstoort, kun je het beste na de middag geen koffie of thee meer drinken. Als je zo min mogelijk cafeïne in je bloed wilt hebben als je gaat slapen, bijvoorbeeld omdat je gevoelig bent voor cafeïne, dan kun je acht tot twaalf uur voor het slapengaan stoppen met koffie of thee drinken. Je kunt dan ook kiezen voor een cafeïnevrije variant. Bijvoorbeeld cafeïnevrije koffie of een kruidenthee, zoals rooibos of kamillethee." Als laatste advies geeft ze mee: "Luister naar je lichaam en geniet vooral gewoon van je kop koffie."
